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Wie viel solltest du eigentlich essen?
Zwei Rechner, mit denen du deine Zahlen selbst bestimmst, dazu ein Blatt zum Ausdrucken. Ohne Anmeldung. Sie ersetzen kein Coaching, aber sie zeigen dir, wo du stehst.
Rechner
Dein Ausgangspunkt, in Zahlen.
Trag deine Situation ein, der Rest rechnet sich automatisch. Jeder Zwischenschritt ist sichtbar. Alle Ergebnisse sind Schätzungen, denn jeder Körper reagiert anders.
Trag Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein. Der Rest rechnet sich sofort.
Zielkalorien
- Grundumsatz
- Gesamtumsatz
- Anpassung
Makros
- Eiweiß
- Fett
- Kohlenhydrate
Erwarteter Verlauf
In den ersten ein bis zwei Wochen schwankt das Gewicht durch Wasser. Entscheidend ist der Trend über drei bis vier Wochen.
Deinen echten Verlauf prüfen
Trag deine letzten Morgenwerte ein, mindestens 14, einen pro Zeile, der älteste zuerst. Du siehst den Wochenschnitt und ob er zu deinem Ziel passt. Die Werte bleiben in deinem Browser.
So wird gerechnet
Alle Angaben sind Schätzungen auf Basis allgemeiner Formeln und keine medizinische Beratung. Jeder Mensch ist anders: Stoffwechsel, Alltag, Schlaf, Stress und Trainingsstand verschieben die tatsächlichen Werte. Nimm die Zahlen als Startpunkt und passe sie nach drei bis vier Wochen an deinen echten Verlauf an.
Dein nächster Schritt
Kraftrechner
Welches Gewicht passt?
Trag einen sauberen Arbeitssatz ein. Du bekommst dein geschätztes Maximum und passende Gewichte für andere Wiederholungszahlen. Es ist eine Schätzung, nimm sie als Startpunkt für die nächste Einheit.
Trag Gewicht und Wiederholungen eines Satzes ein. Der Rest rechnet sich sofort.
Geschätztes Maximum
- Bereich
- Wdh. bis Versagen
- Dein Satz am Maximum
Gewichte bei 1 RIR
Ab etwa zehn Wiederholungen wird die Schätzung ungenauer. Korrigiere nach Gefühl: War ein Satz leichter als geplant, nimm beim nächsten Mal 2,5 kg dazu.
Bei mehr als zehn Wiederholungen bis zum Versagen ist die Schätzung grob. Ein Satz mit drei bis acht Wiederholungen ist eine bessere Grundlage.
So wird gerechnet
Dein nächster Schritt
Das Gewicht steigt nur, wenn die Wiederholungen dahinter sauber sind. Der Artikel zur Progression zeigt, wann du erhöhst und wann du wartest.
Zum Ausfüllen
Der Trainingsplan als Blatt.
Eine Seite für drei Einheiten, vier Wochen Progression und deine Notizen. Ausdrucken, ausfüllen, und du siehst Woche für Woche, ob die Belastung wirklich steigt. Kostenlos, ohne Anmeldung.
- Drei Einheiten A, B und C mit je sechs Übungen
- Startgewicht und vier Wochen, als Gewicht mal Wiederholungen
- Platz für Trainingsfokus und Notizen
Eine Seite, rund 120 KB. Öffnet sich in jedem PDF-Programm.
Einordnung
Ein Rechner ersetzt keinen Plan.
Er sagt dir, wo du ungefähr stehst. Für die Umsetzung danach gibt es das Coaching.