RIR im Krafttraining: Wie nah ans Muskelversagen?

Was bedeutet RIR genau?

RIR beschreibt, wie hart ein Satz war. Du bewertest dabei nicht, wie schwer sich das Gewicht anfühlt, sondern schätzt, wie viele Wiederholungen du mit sauberer Technik noch hättest machen können. Ein Beispiel: Du machst 8 Kniebeugen und merkst, dass die 9. und 10. noch sauber gegangen wären, die 11. aber nicht mehr. Das war ein Satz mit RIR 2.

Auf das Wort „sauber“ kommt es an. Eine Wiederholung, die nur noch mit Schwung, halber Bewegung oder Ausweichen gelingt, zählt nicht als Reserve. RIR 0 heißt deshalb: Keine weitere Wiederholung wäre in sauberer Technik möglich gewesen.

RIR oder RPE: Wo ist der Unterschied?

Beide Skalen meinen dasselbe, sie zählen nur aus verschiedenen Richtungen. RPE steht für „Rating of Perceived Exertion“, eine Anstrengungsskala bis 10. Die im Krafttraining übliche Fassung koppelt sie direkt an RIR: RPE 10 entspricht RIR 0, RPE 9 entspricht RIR 1 und so weiter. Die Autoren der Studie, die diese Skala eingeführt hat, beschreiben sie als praktische Methode, um die Belastung im Training von Tag zu Tag zu steuern (Zourdos u. a., 2016).

Ich arbeite lieber mit RIR, weil die Frage „Wie viele wären noch gegangen?“ greifbarer ist als eine Zahl auf einer Anstrengungsskala. Steht in deinem Plan RPE 8, ist das dasselbe wie RIR 2.

Musst du bis zum Muskelversagen trainieren?

Nein. Für Muskelaufbau musst du nah ans Versagen, aber nicht bei jedem Satz ganz hin. Eine Meta-Analyse über 15 Studien fand keinen Vorteil für Training bis zum echten Muskelversagen gegenüber Sätzen, die kurz davor enden (Refalo u. a., 2023). Eine spätere Auswertung über viele Studien zeigt zugleich: Je näher die Sätze am Versagen enden, desto größer war im Schnitt der Muskelzuwachs. Die Kraft nahm dagegen über einen weiten RIR-Bereich ähnlich zu (Robinson u. a., 2024). Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass die RIR-Werte dort nur nachträglich geschätzt waren.

Für die Praxis heißt das: Ein Satz, der weit vor dem Limit aufhört, verschenkt Reiz. Dass ein Satz bis zum absoluten Versagen gegenüber RIR 1 oder 2 noch etwas Entscheidendes bringt, ist dagegen nicht belegt. Aus meiner Sicht lohnt er sich deshalb nicht bei jedem Satz, weil am Ende oft die Technik leidet. In meinen Workbooks steht RIR 0 bis 2 als Zielbereich für die meisten Sätze, und Muskelversagen setzt du gezielt ein, nicht überall.

Welcher RIR passt zu dir?

Das hängt weniger von der Übung ab als davon, wie sicher deine Technik ist und wie riskant ein Fehlversuch wäre.

Dazu kommt die Tagesform. Vergleiche nach dem ersten Arbeitssatz das tatsächliche RIR mit dem geplanten. Fühlt sich das gewohnte Gewicht deutlich schwerer an, reduzierst du für die restlichen Sätze Gewicht oder Satzzahl, statt stur durchzuziehen. Fühlt es sich leichter an, legst du etwas nach. Stufst du dagegen fast jede Einheit als „heute lieber leichter“ ein, ist das meist keine Tagesform mehr, sondern ein Zeichen, dass dein Plan zu viel will. Wenn sich über Wochen Müdigkeit aufbaut, hilft eher eine geplante Deload-Woche.

So lernst du, RIR ehrlich zu schätzen

Die meisten liegen anfangs daneben, und zwar meistens in eine Richtung: Sie hören zu früh auf. Eine Auswertung von 12 Studien mit 414 Teilnehmenden zeigt, dass Menschen ihre verbleibenden Wiederholungen im Schnitt um knapp eine unterschätzen, mit großen Unterschieden zwischen den Studien. Die Trainingserfahrung machte dabei kaum einen Unterschied. Genauer wurden die Schätzungen kurz vor dem Versagen und bei Sätzen mit höchstens 12 Wiederholungen (Halperin u. a., 2022). Im Workbook Grundlagen schreibe ich, dass hinter dem Gefühl „maximal“ oft noch zwei bis drei Wiederholungen stecken. Die Studien bestätigen die Richtung, im Durchschnitt ist der Fehler aber kleiner.

Ob du selbst eher zu früh oder zu spät aufhörst, findest du mit einem einfachen Test heraus. Mach ihn an einer Maschine oder mit Kurzhanteln, wo ein Fehlversuch harmlos ist:

• Wähle ein Gewicht, mit dem du etwa 10 Wiederholungen schaffst.
• Merk dir den Moment, an dem du glaubst, noch zwei Wiederholungen übrig zu haben, zum Beispiel nach der 8.
• Mach weiter, bis keine saubere Wiederholung mehr geht. Schaffst du insgesamt 12, hattest du an deinem gedachten RIR 2 in Wahrheit RIR 4.
• Wiederhole den Test alle paar Wochen bei einer anderen Übung. So siehst du schwarz auf weiß, wie weit Gefühl und Wirklichkeit bei dir auseinanderliegen.

Hilfreich ist auch, Muskelbrennen richtig einzuordnen. Ein brennendes, ziehendes Gefühl im arbeitenden Muskel, das zum Satzende stärker wird, ist genau das, was ein Satz nah am Limit erzeugen soll. Das ist kein Grund aufzuhören.

RIR im Trainingsplan eintragen

Damit RIR mehr ist als ein Gefühl, gehört es in deine Aufzeichnung. Notiere pro Satz Gewicht mal Wiederholungen und dahinter die geschätzte Reserve. Ein Beispiel für Kniebeugen mit dem Ziel 3 × 8 bis 10 Wiederholungen bei RIR 1 bis 2:

Alle drei Sätze lagen im Zielbereich, aber noch nicht alle bei 10 Wiederholungen. Also bleibt das Gewicht nächste Woche gleich. Erst wenn du alle Sätze am oberen Ende schaffst, und zwar in zwei Einheiten hintereinander, kommt mehr Gewicht dazu. Wie das genau funktioniert, steht im Artikel Wann solltest du das Gewicht erhöhen?. Für die Aufzeichnung reicht die kostenlose Trainingsplan-Vorlage: Gewicht mal Wiederholungen in die Tabelle, das RIR einfach dahinter oder in die Notizen.

Wann du es ärztlich abklären solltest

Nah am Limit zu trainieren heißt nicht, Schmerzen zu ignorieren. Ein plötzlicher, stechender oder einseitiger Schmerz, oft im Gelenk statt im Muskel, ist ein Grund, den Satz sofort abzubrechen. Kommt dieser Schmerz wieder oder bleibt er über Tage, lass ihn ärztlich oder physiotherapeutisch abklären. Wenn du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast, schwanger bist oder nach einer Verletzung wieder einsteigst, besprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie nah ans Limit du gehen solltest. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.