Wissen

Klare Antworten auf die Fragen, die immer wieder kommen.

Fachartikel zu Training, Ernährung und Regeneration. Jeder beantwortet eine Frage direkt, rechnet ein Beispiel durch und nennt seine Quellen.

Ernährung

Kalorien, Makros, Diät und was danach kommt.

Gewicht steigt trotz Kaloriendefizit: Wasser oder Fett?Warum die Waage im Defizit steigen kann, woran du Wasser von Fett unterscheidest und wie du richtig misst.Wie groß sollte dein Kaloriendefizit sein?Prozent statt pauschal 500 kcal: der Rechenweg vom Grundumsatz bis zu deinen Zielkalorien, mit einem Beispiel.Body Recomposition: Muskeln aufbauen und Fett verlieren, für wen das klapptFür wen Aufbau und Fettverlust zugleich realistisch ist, mit welchem Defizit und woran du den Fortschritt erkennst.Wie viel Protein brauchst du wirklich? Im Aufbau und in der Diät2 g pro Kilo, im Aufbau wie in der Diät: der Richtwert, ein Beispieltag und mit welchem Gewicht du rechnest.Kalorienüberschuss für Muskelaufbau: Wie viel ist genug?Warum rund 10 Prozent über dem Bedarf reichen, wie schnell du zunehmen solltest und wann du nachsteuerst.Diät beenden ohne Jojo-Effekt: Was nach der Diät kommtWie du nach der Diät auf Erhaltung kommst, warum die Waage zuerst steigt und was Studien zur Reverse Diet zeigen.Kreatin: Was es bringt, wie du es nimmst und was mit dem Wasser istWas Kreatin bewirkt, wie viel du nimmst, ob eine Ladephase nötig ist und warum die Waage anfangs steigt.Hunger in der Diät: Was wirklich satt machtWann Hunger zur Diät gehört, was du bei zunehmendem Hunger zuerst prüfst und wie Protein, Volumen und Ballaststoffe satt machen, mit einem Beispieltag.Muss ich Kalorien zählen? Wie genau musst du sein?Wie ungenau Kalorienzählen ist, was eine Abweichung von 10 bis 15 Prozent für dein Defizit bedeutet und wann grobe Portionen reichen.

Training

Intensität, Progression und wie du Fortschritt misst.

RIR im Krafttraining: Wie nah ans Muskelversagen?Was RIR 2 bedeutet, ob du bis zum Muskelversagen trainieren musst und wie du deine Reserve ehrlich einschätzt.Wann solltest du das Gewicht erhöhen? Progression einfach erklärtDie einfache Regel für mehr Gewicht, die doppelte Progression an einem Beispiel und was du tust, wenn nichts mehr geht.Fortschritt messen ohne Waage: Umfang, Fotos, KraftTaille, Fotos und Kraftwerte: drei Messungen, die zeigen, was sich verändert, auch wenn die Waage stehen bleibt.Wie oft pro Woche trainieren? Welcher Split passt?Warum jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche reicht, was die Studien zur Frequenz zeigen und welcher Split zu zwei, drei, vier oder sechs Trainingstagen passt.Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche?Wie viele harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche sinnvoll sind, was als Satz zählt und woran du merkst, dass es zu viel wird.Plateau im Krafttraining: Was tun, wenn nichts mehr steigt?Wie du ein echtes Plateau erkennst, was du zuerst prüfst und warum der Plan oft das Letzte ist, was du ändern musst.

Regeneration

Erholung, die das Training trägt.

Deload-Woche: Wann, wie oft und wieWoran du merkst, dass du einen Deload brauchst, wie oft er sinnvoll ist und wie du danach wieder einsteigst.Schlaf und Muskelaufbau: Wie viel brauchst du wirklich?Was zu wenig Schlaf mit Leistung, Hunger und Körperzusammensetzung macht, wie viel Schlaf sinnvoll ist und wie du eine schlechte Woche auffängst.

Coaching

Welche Begleitung du wirklich brauchst.

Trainingsplan oder Online Coaching: Was du wirklich brauchstWann ein Plan oder Workbook reicht und wann sich Coaching lohnt: ehrliche Kriterien und ein direkter Vergleich.Was kostet Online Coaching und was bekommst du?Die Preise für Online und Premium Coaching, was jeweils enthalten ist, wie Laufzeit und Zahlung funktionieren und für wen sich das lohnt.

Nachschlagen

Die wichtigsten Zahlen an einem Ort.

Richtwerte für Training und Ernährung auf einen BlickProtein, Fett, Defizit, Überschuss, Tempo, RIR und Progression, jeweils mit Link zum Artikel, der den Wert herleitet.