Wie oft pro Woche trainieren? Welcher Split passt?

Wie oft pro Woche solltest du eine Muskelgruppe trainieren?

Meine Faustregel: jede große Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche. Das gilt für Brust, Rücken, Beine und Schultern ebenso wie für Gesäß und Oberschenkel. Ein einzelner harter Tag pro Muskel ist selten so wirksam wie zwei verteilte, weil die Frequenz mitbestimmt, wie lange der Reiz wirkt.

Wie viele Tage du dafür brauchst, hängt vom Split ab. Mit Ganzkörpereinheiten reichen zwei Tage, bei einer Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper brauchst du vier. Nach meiner Einschätzung genügen den meisten 3 bis 4 Trainingstage pro Woche. Wichtiger als die Zahl der Tage ist, dass du sie auch wirklich einhältst.

Was die Studien zur Trainingsfrequenz zeigen

Die Frage wurde mehrfach in Meta-Analysen ausgewertet. Die erste von 2016 umfasste zehn Studien. Gruppen, die einen Muskel häufiger pro Woche trainierten, legten im Schnitt etwas stärker zu (Effektstärke 0,49 gegenüber 0,30). Beim Vergleich von einem bis drei Tagen pro Woche sahen die Autoren zwei Einheiten pro Muskel vor einer einzigen im Vorteil und folgerten, dass große Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche drankommen sollten. Ob dreimal besser ist als zweimal, ließ sich damit nicht klären (Schoenfeld u. a., 2016).

Die Auswertung von 2019 mit 25 Studien fällt vorsichtiger aus. Wenn das Wochenvolumen gleich war, gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen höherer und niedrigerer Frequenz, auch nicht bei Trainierten und auch nicht getrennt nach Ober- und Unterkörper. In Studien ohne angeglichenes Volumen schnitten höhere Frequenzen besser ab, der Unterschied zwischen einem und drei oder mehr Tagen pro Woche war aber gering. Die Autoren schließen daraus, dass du bei gegebenem Volumen die Frequenz nach deinen Vorlieben wählen kannst (Schoenfeld u. a., 2019).

Für die Kraft zeigt sich dasselbe Muster. Eine Auswertung von 22 Studien fand größere Effekte bei häufigerem Training, von 0,74 bei einem Tag bis 1,08 bei vier oder mehr Tagen. Bei gleichem Volumen verschwand der Effekt. Die meisten dieser Studien liefen mit Untrainierten (Grgic u. a., 2018). Eine kleine Einzelstudie mit 20 gut trainierten Männern verglich das Training jedes Muskels an einem Tag pro Woche (Split) mit Ganzkörpertraining an drei Tagen. Nur bei den Unterarmbeugern nahm die Muskeldicke im Ganzkörperplan stärker zu, bei der Maximalkraft gab es keinen Unterschied (Schoenfeld u. a., 2015). Ich zähle das nur als Hinweis.

Meine Einordnung: Die Frequenz ist zweitrangig, Volumen und Nähe zum Versagen zählen mehr. Trotzdem bleibe ich bei zweimal pro Woche, aus zwei praktischen Gründen. Verteiltes Volumen lässt sich meist mit besserer Qualität bewältigen als geballt an einem Tag, weil die späten Sätze durch Ermüdung schwächer werden. Und fällt eine Einheit aus, hat der Muskel in dieser Woche trotzdem noch einen Reiz bekommen.

Welcher Split passt zu deinen Trainingstagen?

Ein Split verteilt das Training auf die Woche. Den einen richtigen gibt es nicht. Gut ist der, der zu der Zeit passt, die du dir jede Woche tatsächlich nehmen kannst. Deshalb legst du zuerst die Trainingstage fest, und der Split folgt daraus.

Zwischen intensiven Einheiten sollten ein bis zwei Ruhetage liegen.

Beispielwoche: Ganzkörper an drei Tagen

Das Beispiel arbeitet mit Bewegungsmustern, bewusst ohne Sätze und Wiederholungen, und zeigt, wie sie sich auf drei Einheiten verteilen. Die konkreten Übungen wählst du nach Geräten, Technik und Vorlieben. Pro Muskelgruppe reichen meist eine Grundübung plus höchstens ein bis zwei weitere.

In jeder Einheit steckt ein Beinmuster, ein Drück- und ein Zugmuster. So kommen Beine und Rücken in allen drei Einheiten dran, Brust und Schultern ebenfalls mehrfach. Wer nur zwei Tage hat, fasst die Muster auf zwei Einheiten zusammen, sodass auch dort jeweils ein Bein-, Drück- und Zugmuster dabei ist. Dann trainierst du jeden Muskel zweimal pro Woche.

Beispielwoche: Oberkörper/Unterkörper an vier Tagen

Mit vier Tagen teilst du die Woche in zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten. Dadurch kommt jeder Muskel genau zweimal dran, und die einzelne Einheit bleibt kürzer als ein Ganzkörpertag mit gleichem Wochenvolumen.

Wenn dein Alltag es erlaubt, setze die freien Tage zwischen die Blöcke. Wichtig ist nur, dass zwischen zwei Einheiten für denselben Muskel mindestens ein Ruhetag liegt.

Push-Pull-Legs: wann es sich lohnt

Push-Pull-Legs trennt die Woche in Drücken, Ziehen und Beine. Das passt für Fortgeschrittene mit mehr Zeit, aber nur mit einem zweiten Durchlauf pro Woche. Mit nur einem Durchlauf sinkt die Frequenz pro Muskelgruppe auf einmal, und dann stehst du schlechter da als mit einem Ganzkörperplan an drei Tagen.

Wie sich das auf dein Volumen auswirkt, zeigt eine einfache Rechnung. Nimm an, du willst für die Beine 12 effektive Sätze pro Woche erreichen. Ich orientiere mich bei den meisten Muskelgruppen an 10 bis 20 Sätzen pro Woche.

Beim einzelnen Legs-Tag müssen 12 Sätze an einem Tag gelingen. Die letzten davon fallen dann oft schwächer aus, weil die Ermüdung steigt. Auf zwei oder drei Tage verteilt, kommst du zum selben Wochenvolumen mit kürzeren Beineinheiten, die du frischer und sauberer trainierst.

Dazu kommt der Alltag: Ein Push-Pull-Legs-Plan, von dem du nur zwei der geplanten Tage einhältst, bringt weniger als ein Ganzkörperplan, den du konsequent durchziehst. Plane deshalb mit den Tagen, die du erfahrungsgemäß wirklich hast.

Warum die Progression wichtiger ist als der Split

Ein Trainingsplan besteht aus vier Ebenen, die aufeinander aufbauen: Progression, Umfang, Übungsauswahl und Split. Der Split steht ganz am Ende. Ohne Progression bleibt auch der beste Split wirkungslos, denn wenn du jede Woche dasselbe Gewicht für dieselben Wiederholungen bewegst, hat der Körper keinen Grund, sich weiter anzupassen. Wie du das Gewicht schrittweise erhöhst, steht im Artikel Wann solltest du das Gewicht erhöhen?.

Für den Alltag heißt das: Such dir den Split, der zu deiner Woche passt, und bleib mindestens acht Wochen dabei. In der ersten Woche legst du Split und Grundübungen fest. In Woche 2 bis 4 festigst du die Technik und schreibst alles auf. Ab Woche 5 arbeitest du mit doppelter Progression und prüfst danach ehrlich, ob die Zahlen steigen. Zum Aufschreiben reicht die kostenlose Trainingsplan-Vorlage. Ändert sich dein Alltag, wechselst du den Split.