Wie groß sollte dein Kaloriendefizit sein?

Warum Prozent besser passt als pauschal 500 kcal

Ein fester Wert wie „500 kcal weniger“ trifft Menschen sehr unterschiedlich. Für eine kleine, wenig aktive Frau mit 1.500 kcal Gesamtumsatz ist das ein Drittel ihrer Energie. Für einen großen, aktiven Mann mit 3.000 kcal ist es ein Sechstel. Ein prozentuales Defizit wächst mit deinem Verbrauch mit und fühlt sich dadurch für beide ähnlich an.

Im Workbook Diät gilt derselbe Startwert: rund 20 % unter deinem Gesamtumsatz, nie unter deinem Grundumsatz.

Schritt 1: Der Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Kalorienrechner schätzt ihn mit der Formel nach Mifflin-St Jeor:

• Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5
• Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161

Die Formel wurde an 498 gesunden Erwachsenen mit Normal- und Übergewicht entwickelt (Mifflin u. a., 1990). In einer systematischen Übersicht traf sie häufiger als andere gängige Formeln den gemessenen Wert auf 10 % genau (Frankenfield u. a., 2005). Das heißt aber auch: Bei einzelnen Menschen kann sie spürbar danebenliegen. Jede Zahl, die darauf aufbaut, ist deshalb nur ein Startwert.

Schritt 2 und 3: Alltag und Training getrennt rechnen

Der Rechner multipliziert den Grundumsatz mit einem Faktor für deinen Alltag ohne Training. Das Training kommt danach als eigener Zuschlag dazu. So zählt eine Einheit im Studio nicht doppelt, einmal im Faktor und einmal extra.

Für das Training setzt der Rechner pro Einheit von rund 60 Minuten 3,5 kcal je Kilo Körpergewicht an und verteilt die Summe auf sieben Tage. Liegst du zwischen zwei Alltagsstufen, nimm die niedrigere und prüf nach drei bis vier Wochen am Verlauf, ob sie passt.

Schritt 4: 20 % weniger, aber nie unter den Grundumsatz

Grundumsatz mal Alltagsfaktor plus Trainingszuschlag ergibt deinen Gesamtumsatz, also grob das, was du an einem durchschnittlichen Tag verbrauchst. Für eine Diät zieht der Rechner davon 20 % ab und rundet auf 10 kcal.

Dabei gibt es eine Untergrenze: Lägen die 20 % unter deinem Grundumsatz, setzt der Rechner die Zielkalorien auf den Grundumsatz. Das betrifft vor allem kleinere, leichtere und wenig aktive Menschen. Ein Beispiel: Eine 55-jährige Frau, 158 cm, 58 kg, sitzender Alltag, kein Training, hat einen Grundumsatz von 1.132 kcal und einen Gesamtumsatz von 1.358 kcal. 20 % weniger wären 1.086 kcal. Der Rechner bleibt deshalb bei 1.130 kcal, das Defizit beträgt hier nur 17 %. In so einem Fall ist mehr Bewegung im Alltag der bessere Hebel als noch weniger Essen.

Durchgerechnet: eine Frau mit 72 kg

Angenommen: Frau, 32 Jahre, 168 cm, 72 kg, Zielgewicht 66 kg, leicht aktiver Alltag, drei Trainingseinheiten pro Woche. So sieht der Rechenweg aus, Zahl für Zahl wie im Rechner:

Das Defizit liegt bei rund 414 kcal am Tag. Rechnerisch sind das 0,38 kg pro Woche, gut 0,5 % des Körpergewichts. Nach zwölf Wochen stünde sie bei etwa 67,5 kg, ihr Zielgewicht von 66 kg wäre nach rund 16 Wochen erreicht. Der Rechner zeigt dazu Eiweiß (2,0 g je kg Zielgewicht, hier 132 g), Fett (0,9 g je kg Zielgewicht, hier 59 g) und Kohlenhydrate (der Rest, hier 148 g). Mehr zur Eiweißmenge steht im Artikel Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Die 7.700 kcal pro Kilo sind eine Faustregel. Bei schlankeren Menschen reicht pro Kilo oft ein kleineres Defizit, weil ein größerer Teil des Verlusts aus fettfreier Masse besteht (Hall, 2008). Den Verlauf im Rechner nimmst du deshalb als grobe Orientierung.

Wie schnell ist zu schnell?

Für den Erhalt der Muskulatur hat sich ein Tempo von etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche bewährt. Diese Spanne empfiehlt eine Übersichtsarbeit zur Wettkampfvorbereitung im natürlichen Bodybuilding, also für Menschen, die sehr schlank werden wollen, ohne Muskeln zu verlieren (Helms u. a., 2014).

Wie viel das Tempo ausmacht, zeigt eine Studie mit 24 Leistungssportlern, die viermal pro Woche Krafttraining machten (Garthe u. a., 2011). Eine Gruppe aß rund 19 % weniger und verlor 0,7 % pro Woche. Die andere aß rund 30 % weniger, geplant waren 1,4 % pro Woche, tatsächlich wurden es etwa 1 %. Am Ende hatten beide Gruppen ähnlich viel Gewicht verloren. Die langsamere Gruppe brauchte dafür länger, baute dabei aber 2,1 % fettfreie Masse auf. Bei der schnelleren blieb sie unverändert. Die 20 % im Rechner liegen nah an der langsameren Gruppe.

Ich sehe 1 % pro Woche deshalb als Obergrenze, die du nicht ausreizen musst. Je schlanker du schon bist, desto eher solltest du am unteren Ende bleiben.

Nach drei bis vier Wochen prüfen und anpassen

Die ersten ein bis zwei Wochen sagen wenig, weil Wasser und Glykogen die Waage stark bewegen. Warum sie im Defizit sogar steigen kann, erklärt der Artikel Gewicht steigt trotz Kaloriendefizit. Aussagekräftig ist der Wochendurchschnitt über drei bis vier Wochen:

• Im geplanten Bereich: Nichts ändern.
• Deutlich langsamer: Zuerst prüfen, ob du die Kalorien wirklich so isst und richtig misst. Erst dann in einem kleinen Schritt anpassen, zum Beispiel um 100 bis 150 kcal.
• Deutlich schneller: Nicht weiter reduzieren, sondern leicht erhöhen.

Verändere immer nur eine Stellschraube auf einmal, damit du siehst, was gewirkt hat. Und rechne nach einigen Kilo weniger mit deinem neuen Gewicht neu: Bei der Beispielperson sinkt der Gesamtumsatz mit 66 kg auf 1.974 kcal.

Woran du merkst, dass dein Defizit zu groß ist

Dass du ein Defizit spürst, ist normal. Diese vier Warnzeichen zeigen, dass es dich ausbremst:

• Hunger: ständig und kaum noch kontrollierbar.
• Leistung: ein deutlicher Einbruch im Training über mehrere Einheiten.
• Erholung: Schlaf, Stimmung und Energie werden schlechter.
• Alltag: Die Konzentration lässt nach, Essen nimmt in deinen Gedanken überproportional viel Raum ein.

Treffen mehrere Punkte über ein bis zwei Wochen zu, prüf zuerst die Struktur: genug Eiweiß, sättigende Lebensmittel mit viel Volumen, regelmäßige Mahlzeiten. Hilft das nicht, erhöhe die Kalorien leicht, statt weiter zu kürzen. Wann eine Diät insgesamt vorbei sein sollte, steht im Artikel Diät beenden ohne Jojo-Effekt.

Wann du es ärztlich abklären solltest

Der Rechner und dieser Artikel richten sich an gesunde Erwachsene. Sprich vor einer Diät mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist oder stillst, Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nimmst, eine Nieren- oder Stoffwechselerkrankung hast oder schon einmal eine Essstörung hattest. Dasselbe gilt, wenn dein Gewicht ohne erkennbaren Grund schnell sinkt. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.