Wie viel Protein brauchst du wirklich? Im Aufbau und in der Diät

Wie viel Protein brauchst du für Muskelaufbau?

2,0 g pro Kilo Körpergewicht am Tag. Eine große Meta-Analyse mit 49 Studien und über 1.800 Teilnehmenden fand ab etwa 1,6 g pro Kilo keinen zusätzlichen Muskelzuwachs mehr. Weil die statistische Unsicherheit bis 2,2 g reichte, empfehlen die Autoren, sicherheitshalber eher dorthin zu gehen (Morton u. a., 2018). 2,0 g liegt über dem Schätzwert von 1,6 g und innerhalb dieser Unsicherheit.

Für die Praxis heißt das: Unter 1,6 g verschenkst du wahrscheinlich etwas. Deutlich über 2,2 g bringt im Aufbau kaum noch einen Vorteil, kostet aber Platz im Kalorienbudget, der den Kohlenhydraten für dein Training fehlt. Der Kalorienrechner nimmt deshalb 2,0 g, in jeder Phase. Wie viele Kalorien insgesamt zum Aufbau passen, steht im Artikel zum Kalorienüberschuss.

Warum es in der Diät bei 2 g bleibt

Im Defizit bekommt Protein eine zweite Aufgabe: Es schützt deine Muskulatur davor, mit abgebaut zu werden. Je größer das Defizit und je schlanker du bist, desto wichtiger wird das. Deshalb sinkt die Eiweißmenge in der Diät nicht mit den Kalorien. Sie bleibt bei 2,0 g pro Kilo und macht dadurch einen größeren Teil deiner Kalorien aus.

Eine Übersichtsarbeit zu Krafttrainierenden in der Diät kommt auf 2,3 bis 3,1 g pro Kilo fettfreier Masse, mit steigender Tendenz bei größerem Defizit und niedrigerem Körperfett (Helms u. a., 2014). Wichtig ist der Bezug: fettfreie Masse, nicht Körpergewicht. Bei 80 kg und 20 Prozent Körperfett sind das 64 kg fettfreie Masse, also 147 bis 198 g Protein am Tag. Umgerechnet auf das Körpergewicht ergibt das 1,8 bis 2,5 g pro Kilo. Die 2,0 g aus dem Rechner liegen in diesem Bereich. Wer schon sehr schlank ist und ein großes Defizit fährt, kann bis 2,2 g gehen. Wie groß das Defizit selbst sein sollte, erklärt der Artikel zum Kaloriendefizit.

Mit welchem Gewicht rechnest du bei Übergewicht?

Mit deinem Zielgewicht. Der Proteinbedarf hängt an deiner fettfreien Masse, nicht an deinem Körperfett. Wer deutlich mehr Fett trägt, würde mit dem aktuellen Gewicht einen Wert bekommen, der höher ist als nötig und im Alltag kaum zu essen.

Ein Beispiel: Du wiegst 90 kg, dein Ziel sind 80 kg, und du bist in einer Diät. Mit dem aktuellen Gewicht wären es 2,0 × 90 = 180 g am Tag. Mit dem Zielgewicht sind es 2,0 × 80 = 160 g. Der Unterschied von 20 g entspricht etwa 90 g Hähnchenbrust jeden Tag. Der Rechner macht das automatisch: Liegt dein Zielgewicht unter deinem aktuellen Gewicht, rechnet er Eiweiß und Fett mit dem Zielgewicht.

Wie du Protein über den Tag verteilst

Auf drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils einer klaren Proteinquelle. Eine Übersichtsarbeit empfiehlt für den Muskelaufbau 0,4 g pro Kilo und Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten. Am oberen Ende, bei 2,2 g pro Tag, sind es bis zu 0,55 g pro Kilo und Mahlzeit (Schoenfeld & Aragon, 2018). Bei 80 kg sind das 32 bis 44 g pro Mahlzeit. Mit 2,0 g am Tag auf vier Mahlzeiten landest du bei rund 40 g.

• Proteinquelle zuerst: Bei jeder Hauptmahlzeit zuerst überlegen, woher das Eiweiß kommt, und den Rest der Mahlzeit darum herum bauen.
• Nicht nur an Trainingstagen: Muskelerhalt und -aufbau laufen auch an Ruhetagen weiter. Der Bedarf bleibt gleich.
• Timing nicht überbewerten: Protein vor oder nach dem Training wirkt beides, und der Effekt einer Einheit hält mindestens 24 Stunden an (Jäger u. a., 2017). Die Menge über den Tag zählt mehr als die Minute nach dem Training.

Ein Beispieltag mit 160 g Protein

So kann ein Tag für 80 kg im Aufbau aussehen, also 2,0 g pro Kilo. Die Werte sind gerundete Durchschnittswerte und schwanken je nach Produkt etwas.

Jede Mahlzeit liegt im Bereich von 32 bis 44 g. In einer Diät bleibt es bei denselben 160 g Protein. Kleiner werden die Kohlenhydrate, zum Beispiel weniger Reis und Kartoffeln.

Brauchst du Proteinpulver?

Nein. Proteinpulver liefert nichts, was du nicht auch über normale Lebensmittel bekommst. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte bringen zusätzlich Mikronährstoffe mit und machen satter. Pulver ist einfach praktisch, wenn du deine Zielmenge sonst schwer erreichst, und auch der Position Stand der International Society of Sports Nutrition sieht es als bequeme Ergänzung, nicht als Pflicht (Jäger u. a., 2017). Was sich aus meiner Sicht lohnt, etwa Kreatin, und was du dir sparen kannst, steht im Gratis-Guide Supplemente.

Schadet viel Protein den Nieren?

Bei gesunden Nieren nach heutigem Stand nicht. Eine Meta-Analyse hat 28 Studien mit 1.358 gesunden Erwachsenen ausgewertet, in denen eine proteinreiche Ernährung mit mindestens 1,5 g pro Kilo mit normaler oder niedriger Zufuhr verglichen wurde. Die Veränderung der Nierenfunktion, gemessen an der glomerulären Filtrationsrate, unterschied sich zwischen den Gruppen nicht (Devries u. a., 2018). Die Werte in diesem Artikel liegen alle in dem Bereich, der dort untersucht wurde.

Wann du es ärztlich abklären solltest

Hast du eine bekannte Nierenerkrankung oder eine eingeschränkte Nierenfunktion, oder hat dir eine Ärztin oder ein Arzt geraten, Eiweiß zu begrenzen, dann gelten die Richtwerte hier nicht für dich. Sprich deine Proteinmenge vorher ärztlich ab. Das gilt auch, wenn du mehrere Medikamente nimmst und zusätzlich Supplemente einsetzen willst. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.