Kreatin: Was es bringt, wie du es nimmst und was mit dem Wasser ist

Was macht Kreatin im Körper?

Kreatin füllt die Energiespeicher in deinen Muskeln, die bei kurzen, harten Belastungen zuerst angezapft werden. Im Muskel liegt es zu etwa zwei Dritteln als Phosphokreatin vor. Das liefert innerhalb von Sekunden neues ATP nach, die Energiewährung der Muskelzelle. Genau diese Energie brauchst du bei einem schweren Satz, einem Sprint oder einem Sprung.

Dein Körper bildet selbst etwas Kreatin in Leber und Nieren, dazu nimmst du es mit Fleisch und Fisch auf. Mit einem Supplement werden die Speicher voller als üblich. Das baut selbst keinen Muskel auf. Es hilft dir aber, im Training etwas mehr zu leisten, und zusammen mit Krafttraining führt das über Wochen zu mehr Kraft und Muskelmasse. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) bezeichnet Kreatin-Monohydrat deshalb als das wirksamste leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht (Kreider u. a., 2017).

Wie viel Kreatin solltest du nehmen?

3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat am Tag reichen. Damit werden deine Speicher vollständig gefüllt, mehr bringt für Kraft und Muskelaufbau keinen zusätzlichen Vorteil. Eine Ladephase ist möglich, aber nicht nötig. Sie bringt dich nur schneller ans selbe Ziel.

Ein Rechenbeispiel für 80 kg Körpergewicht: Die ISSN nennt für die Ladephase etwa 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht (Kreider u. a., 2017). Das sind 80 × 0,3 = 24 g am Tag, verteilt auf vier Portionen zu je 6 g, für fünf bis sieben Tage. Danach geht es mit 3 bis 5 g täglich weiter. Größere Einzelmengen können auf den Magen schlagen, deshalb die Aufteilung (Antonio u. a., 2021). Ohne Ladephase nimmst du einfach ab dem ersten Tag 3 bis 5 g.

Dass beide Wege ans selbe Ziel führen, zeigt eine klassische Studie: Mit 20 g täglich stieg der Kreatingehalt im Muskel innerhalb von sechs Tagen um rund 20 %. Mit 3 g täglich war nach 28 Tagen ein ähnlicher Wert erreicht (Hultman u. a., 1996).

Wann am Tag du Kreatin nimmst, ist zweitrangig, es zählt die tägliche Menge. Am einfachsten koppelst du es an eine feste Mahlzeit. Zusammen mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Eiweiß wurde Kreatin in Studien etwas zuverlässiger im Muskel gespeichert. Eine Pause brauchst du nicht: Es gibt keinen Hinweis, dass der Körper seine eigene Bildung dauerhaft drosselt. Setzt du ab, sinken die Speicher über vier bis sechs Wochen wieder auf den Ausgangswert (Kreider u. a., 2017).

Warum steigt mit Kreatin das Gewicht?

Das Gewicht steigt, weil dein Körper mehr Wasser bindet. Fett ist es nicht, Kreatin erhöht die Fettmasse nicht. Eine Ladephase mit 20 g am Tag bringt meist 1 bis 3 kg mehr auf die Waage, überwiegend Wasser (Antonio u. a., 2021).

In einer Studie nahmen die Teilnehmer sieben Tage lang 25 g täglich und danach drei Wochen lang 5 g. Nach 28 Tagen waren sie im Schnitt 1,31 kg schwerer, ihr Körperwasser lag rund 2 Liter höher. Das Verhältnis von Wasser innerhalb und außerhalb der Zellen blieb dabei gleich (Powers u. a., 2003). Das zusätzliche Wasser verschiebt sich also nicht einseitig ins Gewebe unter der Haut. Über längere Zeit fanden Studien im Verhältnis zur Muskelmasse kein erhöhtes Körperwasser mehr (Antonio u. a., 2021).

Wichtig ist das vor allem in einer Diät. Fängst du mitten im Defizit mit Kreatin an, kann dein Wochendurchschnitt zum Beispiel von 82,0 auf 82,8 kg steigen, obwohl du weiter Fett verlierst. Werte die ersten zwei bis drei Wochen deshalb nicht als Rückschlag und vergleiche erst danach wieder Woche mit Woche. Wie du Wasser und Fett auf der Waage auseinanderhältst, steht im Artikel Gewicht steigt trotz Kaloriendefizit. Am einfachsten ist es, Kreatin zwischen zwei Phasen zu beginnen und nicht mitten in einer Diät.

Welches Kreatin solltest du kaufen?

Kauf einfaches Kreatin-Monohydrat. Es ist die mit Abstand am besten untersuchte Form (Kreider u. a., 2017), und andere Formen haben sich ihm gegenüber nicht als überlegen erwiesen (Antonio u. a., 2021). Teurere Varianten mit neuen Namen bringen dir deshalb keinen Vorteil. Ob Pulver oder Kapseln, ist egal, solange du auf 3 bis 5 g am Tag kommst. Rechne bei Kapseln nach, wie viele du dafür brauchst. Oft sind es mehrere am Tag.

Nahrungsergänzungsmittel werden vor dem Verkauf nicht behördlich geprüft. Deshalb lohnt sich der Blick auf die Qualität: Unabhängige Prüfsiegel und ein Analysezertifikat für die jeweilige Charge sind gute Zeichen. Welche Siegel was prüfen, steht im Gratis-Guide Supplemente.

Ist Kreatin schädlich für Nieren oder Haare?

Für gesunde Menschen nein, nach allem, was die Forschung bisher zeigt. Die ISSN fand keine überzeugenden Hinweise, dass Kreatin-Monohydrat kurz- oder langfristig schadet, auch nicht in Studien mit bis zu 30 g täglich über fünf Jahre. Für eine Schädigung der Nieren gibt es ebenfalls keine überzeugenden Belege (Kreider u. a., 2017).

Die Sorge vor Haarausfall geht auf eine einzelne Studie zurück, in der das Hormon DHT anstieg. Dieses Ergebnis wurde nicht bestätigt, und keine Studie am Menschen hat Haarausfall durch Kreatin gezeigt (Antonio u. a., 2021).

Für wen lohnt sich Kreatin?

Kreatin lohnt sich, wenn du regelmäßig Krafttraining machst und die Grundlagen schon stehen. Das gilt für Frauen genauso wie für Männer und auch im höheren Alter, am meisten zusammen mit Krafttraining (Antonio u. a., 2021). Protein und Kreatin sind die beiden Supplemente, die ich den meisten Trainierenden zuerst empfehle.

Trotzdem bleibt Kreatin eine Ergänzung. Wenn dein Proteinbedarf nicht gedeckt ist oder deine Kalorien nicht zum Ziel passen, ändern 5 g Pulver daran wenig. Wie viel du für Aufbau oder Diät essen solltest, rechnet dir der Kalorienrechner aus, und warum ein kleiner Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau reicht, erkläre ich in einem eigenen Artikel.

Wann du es ärztlich abklären solltest

Sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine bekannte Nierenerkrankung hast. Bei bestehenden Nierenproblemen wird das aus Vorsicht ausdrücklich empfohlen (Kreider u. a., 2017). Dasselbe gilt, wenn du eine Lebererkrankung hast, regelmäßig mehrere verschreibungspflichtige Medikamente nimmst oder schwanger bist, stillst oder eine Schwangerschaft planst.

Wichtig bei Blutuntersuchungen: Kreatin kann den Kreatininwert in Blut und Urin erhöhen. Mit diesem Wert wird die Nierenfunktion geschätzt, ein höherer Wert kann dann fälschlich nach einem Nierenproblem aussehen (Antonio u. a., 2021). Sag deshalb vor einer Blutabnahme, dass du Kreatin nimmst. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.