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Richtwerte für Training und Ernährung auf einen Blick
Die Zahlen, mit denen ich im Coaching starte. Jedes Thema führt zum Artikel, der den Wert herleitet. Es sind Startwerte, keine Gesetze: Ob sie für dich passen, zeigt dein Verlauf nach drei bis vier Wochen.
| Thema | Richtwert | Wichtig dazu |
|---|---|---|
| Eiweiß | 2,0 g pro kg Körpergewicht | Bei Krafttraining im Aufbau wie in der Diät. Bei deutlichem Übergewicht mit dem Zielgewicht rechnen. |
| Fett | 0,9 g pro kg Körpergewicht | Mindestens 20 % der Kalorien. Kohlenhydrate füllen den Rest. |
| Defizit | etwa 20 % unter dem Gesamtumsatz | Nie unter den Grundumsatz. |
| Tempo in der Diät | 0,5 bis 1 % pro Woche | Muskulatur und Leistung bleiben in diesem Bereich gut erhalten. |
| Überschuss im Aufbau | etwa 10 % über dem Gesamtumsatz | Bei 2.000 bis 3.000 kcal sind das 200 bis 300 kcal am Tag. |
| Tempo im Aufbau | 0,25 bis 0,5 % pro Woche | Einsteiger eher am oberen, Fortgeschrittene am unteren Ende. |
| Body Recomposition | etwa 10 % Defizit, 2 g Eiweiß pro kg | Funktioniert vor allem bei Einsteigern und nach längerer Pause. |
| Intensität | RIR 0 bis 2 | Für die meisten Sätze. Nicht jeder Satz muss bis zum Muskelversagen. |
| Gewicht steigern | 1 bis 2,5 kg | Wenn alle Sätze die obere Wiederholungsgrenze erreichen, sauber, mit RIR 0 bis 2, in zwei Einheiten hintereinander. |
| Kreatin | 3 bis 5 g am Tag | Eine Ladephase macht es nur schneller. |
| Deload | etwa halbes Volumen, eine Woche | Nach Bedarf oder fest geplant, nicht zwingend. |
| Diät beenden | Kalorien in 3 bis 4 Wochen schrittweise erhöhen | Erhaltungsniveau mit dem neuen Gewicht neu berechnen. |
Deine eigenen Zahlen
Die Tabelle gilt für den Durchschnitt. Der Rechner setzt die Werte auf dein Gewicht, deinen Alltag und dein Ziel um.