Trainingsplan oder Online Coaching: Was du wirklich brauchst

Was ist der Unterschied zwischen Plan und Coaching?

Ein Plan wird einmal für dich gebaut, umsetzen musst du ihn selbst. Im Coaching bleibe ich dabei: Ich schaue mir jede Woche deine Zahlen an, gebe dir Rückmeldung und passe Training und Ernährung an, wenn sich etwas ändert. Beides kommt aus demselben System. Der Unterschied liegt in der Begleitung danach.

Ein Plan läuft so: Nach dem Kauf beantwortest du einen Fragebogen zu Ziel, Alltag, Trainingsstand und den Geräten, die du hast. Innerhalb von fünf Werktagen ist der Plan fertig. Ein Trainingsplan legt Übungen, Sätze, Wiederholungen, Intensität und Progression für 8 bis 12 Wochen fest. Ein Ernährungsplan gibt dir Kalorien, Makros, Beispieltage und eine Mahlzeitenstruktur. Passt etwas nicht, passe ich ihn innerhalb von 30 Tagen einmal kostenlos an.

Im Online Coaching bekommst du ebenfalls einen individuellen Trainingsplan und eine Ernährungsstrategie. Dazu kommt der wöchentliche Check-in in der Coaching-App Everfit, in der auch dein Plan und Videos zur Übungsausführung liegen. Fragen zwischendurch schreibst du mir per WhatsApp. Die gehen direkt an mich, es gibt kein Team dazwischen.

Plan, Workbook und Coaching im direkten Vergleich

Die vier Wege unterscheiden sich vor allem darin, wie viel Begleitung dabei ist. Inhaltlich bauen alle auf denselben Grundlagen auf.

Wann reicht ein Plan oder ein Workbook?

Ein Plan reicht, wenn dir vor allem Struktur fehlt und du den Rest selbst tragen kannst. Das trifft auf viele zu. Ein Plan passt gut, wenn

• du schon eine Weile regelmäßig trainierst und weißt, wie sich ein harter Satz anfühlt (mehr dazu im Artikel über RIR im Krafttraining),
• du Gewichte und Wiederholungen notierst und selbst erkennst, wann du steigern kannst,
• deine Woche halbwegs planbar ist und dein Training nicht bei jeder Störung ausfällt,
• du ein klares Ziel hast, also Muskelaufbau oder Fettverlust, nicht beides zugleich.

Ein Workbook ist der richtige Weg, wenn du verstehen willst, warum etwas funktioniert, und deinen Plan lieber selbst baust. Zum Einstieg gibt es die Trainingsplan-Vorlage zum Ausfüllen kostenlos, und deine Kalorien rechnet dir der Kalorienrechner mit offenem Rechenweg aus. Ein Workbook gibt dir das Wissen, aber niemanden, der jede Woche auf deine Zahlen schaut.

Wann lohnt sich Coaching?

Coaching lohnt sich, wenn du weißt, was zu tun wäre, es aber über Monate nicht durchhältst. Meistens kippt es in einer Woche, die anders läuft als geplant, und niemand schaut hin. Typische Zeichen:

• Dein Fortschritt kommt in Schüben und bleibt dann wieder stehen.
• Deine Ernährung läuft ein paar Wochen und bricht dann im Alltag ein.
• Du fängst alle paar Monate wieder von vorn an.
• Training und Ernährung sollen zusammen gesteuert werden, etwa wenn du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren willst. Dafür passen eher sechs Monate als drei.

Dazu kommt etwas, das ein Plan nicht leisten kann: die Anpassung zur richtigen Zeit. Ein Plan geht von deiner Ausgangslage aus. Wenn nach sechs Wochen die Waage stillsteht, die Kraft nachlässt oder dein Job dir zwei Trainingstage nimmt, entscheidest du allein, ob und was du änderst. Im Coaching sehen wir das im wöchentlichen Check-in und reagieren, bevor es kippt. Ob sich wirklich etwas bewegt, zeigt dabei nicht nur die Waage, sondern auch Umfang, Fotos und Kraftwerte (mehr dazu unter Fortschritt messen ohne Waage).

Was sagen Studien über Begleitung im Training?

Begleitung kann einen messbaren Unterschied machen, es gibt dazu aber nur wenige Studien. In einer Studie trainierten Männer mit Trainingserfahrung zwölf Wochen nach demselben Programm, die eine Gruppe direkt betreut, die andere allein. Die betreute Gruppe steigerte die Gewichte schneller und war am Ende in Kniebeuge und Bankdrücken stärker (Mazzetti u. a., 2000). Bei 46 trainierten Frauen wählten diejenigen, die mit einem Personal Trainer trainierten, für zehn Wiederholungen im Schnitt rund 51 % ihres Maximalgewichts, die anderen rund 42 % (Ratamess u. a., 2008).

Beide Studien betrachten Betreuung direkt beim Training. Online Coaching ist etwas anderes: Ich stehe nicht bei jedem Satz daneben, sondern schaue jede Woche auf deine Zahlen. Dazu passt eine Übersichtsarbeit, nach der regelmäßiges Dokumentieren von Essen, Bewegung oder Gewicht durchgehend mit mehr Gewichtsverlust einherging, auch wenn die Qualität der einzelnen Studien begrenzt war (Burke u. a., 2011). Außerdem brauchen Gewohnheiten Zeit. In einer Studie dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen, bis ein neues Verhalten weitgehend automatisch lief, und ein einzelner ausgelassener Tag änderte daran wenig (Lally u. a., 2010). Deshalb lohnt es sich, mehrere Monate dabeizubleiben: Struktur zeigt sich erst mit der Zeit. Starten kannst du trotzdem monatlich, ohne Mindestlaufzeit.

Was kostet welcher Weg?

Ein Workbook kostet 19,90 €, ein individueller Plan einmalig 79 bis 149 €. Das Online Coaching kostet ab 300 € im Monat, das Premium Coaching ab 850 € im Monat. Diese Monatspreise gelten bei sechs Monaten Laufzeit, monatlich kündbar liegen sie etwas höher. Alle Beträge stehen auf der Seite Modelle & Preise.

Der Preisabstand ist groß. Im Coaching bezahlst du vor allem für meine Zeit: Jede Woche schaue ich auf deine Zahlen, beantworte deine Fragen und passe an. Wenn du diese Begleitung nicht brauchst, ist der Plan die vernünftigere Wahl.

Fünf Fragen, die dir bei der Entscheidung helfen

Beantworte diese fünf Fragen ehrlich. Treffen zwei oder mehr zu, spricht viel für Coaching. Bei keiner oder einer bist du mit einem Plan oder Workbook gut aufgehoben.

• Hast du in den letzten zwei Jahren mehr als einmal mit einem Plan angefangen und wieder aufgehört?
• Bricht deine Ernährung nach ein paar guten Wochen regelmäßig ein?
• Weißt du bei Stillstand nicht, ob du an Training, Kalorien oder Schlaf drehen solltest?
• Willst du Training und Ernährung gleichzeitig umstellen oder Muskelaufbau und Fettverlust verbinden?
• Hilft es dir, wenn jemand jede Woche nachfragt, wie es gelaufen ist?

Das ist nur eine Faustregel, und die Entscheidung ist nicht endgültig. Wer mit einem Plan anfängt, kann später ins Coaching wechseln, denn beides baut auf demselben System auf.

Online oder Premium: Wann brauchst du persönliche Termine?

Premium lohnt sich, wenn du an deiner Technik arbeiten willst oder jemanden möchtest, der danebensteht. Es enthält alles aus dem Online Coaching, dazu vier feste 1:1-Termine im Monat und alle E-Books kostenlos. Wohnst du in Vorarlberg oder im angrenzenden Rheintal, finden die Termine vor Ort statt, sonst live per Video. Der Inhalt ist derselbe: Technik, Training, Progression und das, was du gerade ändern willst. Sitzt deine Übungsausführung und suchst du vor allem Struktur und Rückmeldung, reicht das Online Coaching.

Wenn du unsicher bist, welches Modell passt, kannst du auf der Seite Modelle & Preise ein kostenloses Erstgespräch von 15 bis 20 Minuten buchen. Es ist unverbindlich, und wir klären darin, ob das Coaching zu dir passt und welches Modell.